달리기의 효과

달리기가 몸에 좋은 게 틀림없어요.

정기적인 운동은 심장 건강 유지와 다이어트, 체중 관리에 도움이 됩니다.

달리기가 면역계에 미치는 영향에 대해서는 장기적으로 보나 단기적으로 보나 플러스라는 것이 전문가들의 견해입니다.

달리기가 면역 체계에 미치는 영향입니다

영국 버스 대학의 면역생물학 상석강사인 운동생리학자인 제임스·타나 박사에 의하면, 과학자들은, 달리기가 면역계에 주는 영향을 단기적인 시점(운동을 1회만 했을 경우)과 장기적인 시점(운동을 수일, 수주간, 수개월, 수년에 걸쳐 계속했을 경우) 양쪽 모두에서 봅니다.

운동을 시작하면 아드레날린이 분비되어 체내를 달리는 혈류량이 증가하기 때문에 심박수가 올라갑니다.

그리고 몸은 면역 세포라고 하는 특수한 백혈구를 불러 모아 병원체를 구축합니다.

운동을 시작하면 몇 초 만에 면역세포의 수가 2~3배가 됩니다.

일부 면역세포는 10배만 됩니다.

저강도 또는 고강도 운동을 마치고 10~15분이 지나면 면역세포의 수는 원래대로 돌아갑니다.

하지만 터너 박사는 면역세포의 수가 기준치로 돌아올 때까지 몇 시간이 걸리며, 그 동안은 면역세포의 수가 기준치를 밑돌기는커녕 경우에 따라서는 절반 이하가 된다고 합니다.

미국 로웰종합병원의 위장과 의사 캐롤라인 조홀리언 의학박사는 이 시간을 "오픈 윈도"(창이 열려 있는 시간)라고 부릅니다.

그리고, 이 오픈 윈도우는 면역계가 억제되어, 감염증에 걸리기 쉽다고 하는 설이 최근까지 널리 받아들여지고 있었습니다.

그렇지만, 타나 박사와 존 캠벨 박사 연구팀은, 이 오픈 윈도 사이에도 면역세포가 사라지는 것이 아님을 밝혀냈습니다.

면역 세포는 혈중에서 나와 구축해야 할 감염원을 찾고 있는 즉, 본래의 일을 하고 있는 것 뿐입니다.

이 과정은 면역감시라고 불리는 것으로 러닝과 같은 운동에는 이 과정을 빠르게 하여 효율화하는 작용이 있습니다.

러닝의 장기적인 장점은?

정기적인 운동이 면역 체계에 미치는 장기적인 영향은 틀림없이 긍정적인 것입니다.

장기에 걸쳐 실시하는 운동과 트레이닝은, 염증이 없는 건강한 체내 환경 만들기에 도움이 됩니다.

면역계는 나이가 듦에 따라 확실히 약해집니다.

하지만 조호리안 박사 왈 러닝은 노화 프로세스를 지연시켜 적응(획득) 면역계를 강하게 합니다.

적응 면역계는 특정 감염과 싸우기 위한 항체를 만드는 후천적인 시스템입니다.

노화세포 전문지 에 실린 2018년 연구결과는, 자전거 타기를 하는 75세의 사람들은 운동을 하지 않는 55세의 사람들보다 면역 노화(노화에 따른 면역계의 쇠약화)가 느리다는 것을 나타내고 있습니다.

게다가, 이 75세의 그룹은, 20세의 그룹과 같은 수의 면역 T세포(백혈구의 1종)를 볼 수 있었습니다.

이에 따라 터너 박사는 적극적인 고령자가 백신에 대해 좋은 반응을 보일 가능성도 지적합니다.

정신신경면역학 전문지 「Brain, Behavior, and Immunity」게재한 2014년의 논문도, 단기적 및 장기적인 운동은 「백신에 대한 면역 반응을 현저하게 증강한다」라고 하고, 타나 박사의 견해를 지지하고 있습니다.

달리기는 면역력을 저하시켜요?

오버트레이닝은 부상이나 번아웃을 비롯한 여러 문제로 이어지지만 이로 인해 병에 걸리기 쉬운지에 대해서는 결론이 나지 않았고 최근의 연구결과는 그 가능성을 부정하고 있습니다.

자신도 주자라는 조 홀리언 박사에 따르면 60분 미만의 적당한 달리기는 장시간의 힘든 달리기보다 몸에 좋다는 것을 알고 있습니다.

하지만 질병과 부상을 방지하기 위해서는 운동으로 잃은 에너지를 보충하고 몸을 충분히 쉬게 하는 것이 매우 중요합니다.

영양은 중요합니다'라고 조 홀리언 박사.

면역계가 제대로 움직이려면 비타민과 미네랄이 필수니까요.

「운동을 너무 심하게 하는」것이 가능한지 어떤지는, 아직 확실하지 않습니다」라고 타나 박사. 「일류의 운동의 애슬리트가 병에 걸리기 쉽다고 하는 가능성을 부정할 생각은 없습니다만, 그것은 그들의 면역계가 억제되고 있기 때문은 아닐 것입니다」운동·면역학 전문지 「Exercise and Immunology Review.」에 게재된 논문은, 존스홉킨스 블룸버그 공중위생대학원에서 교편을 잡고 있는 감염증 전문의 아메시 아달자 의학박사에 따르면 알레르기나 비감염증 증세를 감기로 착각하는 사람도 있습니다.

면역력을 떨어뜨리는 것은 운동이 아닙니다.

마라톤 대회등에서 감염증의 비말을 흡입해, 여기저기 만지고, 제대로 먹거나 자거나 하지 않는 것이 면역력을 저하시킵니다」

감염증의 최대의 위험 인자는, 세균이나 바이러스에 노출되는 것입니다.

바이러스에는 반드시 침입경로가 있습니다라는 아달자 박사.

사회적인 장소에서 바이러스를 접촉하면 바이러스에 감염될 확률이 높아집니다.

여행과 교제도 그렇고, 많은 사람이 침을 뱉고, 물병을 나눠 마시는 마라톤 대회도 그렇고요.

스트레스를 받고 있을 때나 컨디션이 나쁠 때도 달리기는 계속 해야 합니까?

옛날 통설에 반하여 달리기를 한다고 해서 면역력이 저하되는 경우는 없습니다.

하지만 스트레스의 증폭이나 수면 부족, 건강하지 못한 식생활과 같은 다른 요소로 면역력이 저하되는 것은 확실합니다.

달리기가 스트레스 해소에 도움이 된다는 것은 실증되고 있지만 조 홀리언 박사에 따르면 복구를 게을리 하거나 스트레스 하에서 자주 달리는 것은 면역계에 도움이 되지 않습니다.

러닝으로 면역력을 높여도 제대로 먹고 자지 않으면 그 면역력은 쉽게 떨어져 버립니다.

2시간밖에 안 잤는데 운동하는 건 몸에 도움이 안 돼요.

수면 부족으로 지친 몸을 더 상하게 할 뿐이죠라고 조홀리언 박사.

감기 등의 증세가 목부터 위(인후통, 코막힘, 두통)에 머물 때는 달려도 괜찮다고 합니다.(실제로 달릴 마음이 있는지는 별개).

그 상태에서 달리려면 휴지를 사용하여 코를 풀고 기침이나 재채기를 할 때는 입을 가리고 다른 사람에게 감기를 옮기지 않도록 해요.


*사진 출처: 네이버