그래서 달걀마저 삼가고 있는데 콜레스테롤이 많은 음식만 조심하면 되나요?
계란, 오징어, 문어, 어란 등은 다른 음식에 비해 콜레스테롤이 많이 함유되어 '이들 식품을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다', '먹지 않는 것이 좋다'고 자주 듣습니다.
사실 식품 자체에 포함된 콜레스테롤은 그대로 혈중 콜레스테롤 수치에 반영되는 것이 아닙니다.
이 콜레스테롤이 체내에서 사용되는 것은 20~30%이고, 나머지 7~80%는 당이나 지질을 재료로 간에서 합성된 콜레스테롤이 사용됩니다.
물론 콜레스테롤이 많다고 하는 식품을 많이 먹지 않는 것도 필요하지만, 콜레스테롤 합성을 촉진해 버리는 음식이나 재료가 되는 음식도 동시에 조심할 필요가 있습니다.
콜레스테롤 수치가 궁금하신 분들이 주의해야 할 '포화지방산'입니다.
포화지방산이라는 지질은 체내에서 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것으로 알려져 섭취량이 많아 콜레스테롤 수치가 상승한다는 것은 여러 연구에서 밝혀지고 있습니다.
포화지방산은 주로 육류나 유제품에 포함되어 있습니다.
대부분 '상온에서 고형' 모양의 기름입니다.
고기의 비계나 버터를 실온에 두어도 녹지 않는다고 이해하면 알기 쉬울지도 모릅니다.
이 포화 지방산의 섭취량을 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 가장 중요하다고 알려져 있습니다.
■ 포화지방산은 어떤 음식에 포함됩니까?
포화지방산은 동물성 식품에 주로 함유되어 있습니다.
콜레스테롤 수치가 많은 식품입니다.
ㅡ 육류: 돼지, 소의 비계, 닭 껍질, 소삼겹살, 삼겹살, 소시지, 베이컨 유지류: 버터, 라드(돈지), 쇠고기, 마가린, 팻 스프레드(초콜릿 스프릿 등)
ㅡ 유류 : 생크림, 휘핑크림, 치즈, 아이스크림
ㅡ 과자류 : 초콜릿, 치즈케이크, 버터케이크, 파이, 타르트, 슈크림, 스낵과자
ㅡ 조미료류 : 마요네즈, 하야실우, 카레루
앞에서 말씀드린 바와 같이 '상온에서 고형의 기름'을 가급적 피한다고 생각하면 이해가 쉬울 것입니다.
육류는 비계를 피하고 살코기인 것을 선택하고, 또한 양과자나 스낵 과자는 과식에 조심하며, 가급적 과일과 견과류 등의 간식을 도입하는 것이 좋습니다.
■ 콜레스테롤을 낮추려면 어떤 음식을 먹어야 하나요?
콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 분들이 섭취하고 싶은 음식은 등푸른 생선과 콩 제품, 또한 야채와 버섯, 해조류입니다.
등푸른 생선과 콩 제품에는 불포화 지방산이라는 지질이 포함되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 도와줍니다.
또한 생선과 콩 제품을 먹는 횟수가 늘어남에 따라 자연스럽게 육류를 먹는 횟수를 줄이고 포화지방산 섭취량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
또한 야채와 버섯, 해조류, 또한 콩 제품에 포함된 식이섬유도 충분히 섭취합니다.
식이섬유는 여분의 지질을 흡착하여 체외로의 배출을 도와줄 뿐만 아니라 콜레스테롤에서 만들어지는 담즙산의 배설을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용이 있습니다.
그래서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 다음과 같은 음식을 많이 먹어야 합니다.
ㅡ 어류: 고등어, 꽁치, 멸치, 방어, 삼태 듬
ㅡ 대두제품: 대두, 두부 듬
ㅡ 비지채소류: 완두콩, 우엉, 호박, 부엉이, 시금치, 브로콜리 등
ㅡ 버섯류: 표고버섯, 에링기, 시메지, 메뚜기, 버섯, 잎새버섯 등
ㅡ 해조류: 톳, 미역, 구운 김, 다시마 등
한편 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속되면 동맥경화 위험의 한 요인이 됩니다.
식사는 물론 운동이나 금연 등의 대책도 매우 중요합니다.
생활 습관도 되돌아보고 조금씩 할 수 있는 곳부터 대처를 시작해 봅시다.
*내용 출처: 일본 야후