중국어 독해(減肥最好的運動)

 

我們都知道，減肥以有氧運動為主，而有氧運動有很多種，例如跑步、踩自行車、快走、游泳等都是，但今天我們要聊的，是目前科學已經認證的，減肥效果最好的有氧運動，hiit。

hiit是高強度間歇訓練的縮寫，在歐美地區非常的流行。加拿大的麥克瑪斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉表示，hiit運動，燃燒脂肪的效果是傳統有氧的9倍。

 

 

為什麼hiit訓練的運動效果比跑步等要好呢？

我們在減脂過程中的心率值是很重要的！普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後才會開始減脂。

 

 

而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率高達160—190次/分鐘。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

而且，相比傳統的有氧運動，hiit訓練不僅僅在健身過程中燃脂肪，在訓練結束後很長時間，十幾個小時，依然是處於燃脂狀態的。

hiit訓練相比傳統有氧，好處也非常多。一般一套hiit課程，都會控制在20分鐘以內，而且hiit訓練形式多樣，不像跑步這麼無聊。hiit訓練可以有效的降低內臟脂肪，改善肥胖人群的心血管等功能。

 

 

hiit訓練怎麼做，一般我們分為三步走

一、熱身，跟做其他的運動一樣，熱身可以保證你的身體不容易受傷。熱身的動作也很簡單，原地慢跑2分鐘，做一做伸展拉伸即可。

二、制定計劃，hiit不像跑步，只有一個動作。hiit訓練一般是幾個動作組合成一個課程，所以我們需要制定一個適合自己的hiit計劃，能夠匹配自己的訓練強度。

三、拉伸，伸展。hiit訓練的強度比較高，做完之後都會覺得有點乏累，運動結束後，做一個全身的拉伸，會讓你得到放鬆，恢復精神。

 

 

下面，小hi推薦一個簡單的hiit課程，你可以根據自己的強度調整組數。

一共10個動作，每個動作做20次，新手可以從做1組開始，有能力了再提升做2組，甚至更多。因為運動強度大，新手訓練可以隔天一做。

動作1、木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝蓋微彎，腳尖與膝蓋保持同一方向，身體會有一些向後傾斜的感覺。

 

 

動作2、原地爬行

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然彎曲，爬行中，注意把重量均勻地分佈在四肢，爬行至最遠端時，保持軀幹一條直線

 

動作3、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸

 

動作4、硬拉搖擺

挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手握拳併攏，上身向下方移動，髖關節向後向上小幅移動，手臂自然上下襬動。這個動作也可以負重訓練，可以很好的鍛鍊到臀部和大腿。

 

動作5、跪姿俯臥撐

挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

 

 

動作6、四足伸展

軀幹與地面保持平行，四肢儘量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

 

動作7、波比跳

下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

 

動作8、開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

 

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

 

動作10、西西裡卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。

 

總結：你可能會懷疑hiit真的有這麼神奇，你堅持訓練了就會發現，hiit不但會讓你身材變得更好，而且你的身體會也越來越健康。

 

 

 

* 출처: 네이버 사전