저녁 식사는 가볍게 해야 하나요?

 

저녁 식사를 하루 중 가장 가볍게 해야 한다는 의견에는 과학적 근거가 있습니다. 

 

늦은 시간에 과식하면 소화가 늦어지고, 체중 증가나 수면의 질 저하로 이어질 수 있기 때문입니다. 특히 탄수화물이나 지방이 많은 음식을 밤에 많이 먹으면 혈당이 쉽게 높아지고, 신체가 휴식 모드로 전환되지 않아 피로가 쌓일 수 있습니다. 

 

그러나 하루 동안 충분한 에너지를 섭취하지 못했다면 저녁에 어느 정도 보충하는 것도 필요합니다. 중요한 것은 늦지 않은 시간에, 과하지 않게, 단백질과 채소 중심의 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 

 

이렇게 하면 체중 관리와 숙면에 도움이 되고, 다음 날 아침에도 상쾌하게 일어날 수 있습니다.

 

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El viejo adagio "Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo" sigue siendo un buen consejo, según los expertos. Sin embargo, en Estados Unidos y otros lugares, la cena es a menudo la comida más copiosa, lo que contrasta con países como España, donde el almuerzo es la comida principal y la cena es ligera. 

 

La profesora de fisiología Marta Garaulet, de España, señala que muchos estadounidenses comen mucho por la noche debido a sus ocupadas agendas. Aunque los científicos siguen investigando el efecto del horario de las comidas, Garaulet aconseja que probablemente sea mejor evitar que la cena sea la comida principal del día.

아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라"는 오랜 격언은 전문가들에 따르면 여전히 좋은 조언입니다. 그러나 미국 등지에서는 저녁 식사가 가장 푸짐한 식사인 경우가 많은데, 이는 점심이 주식이며 저녁이 가벼운 스페인 같은 나라와 대조됩니다. 

 

스페인 생리학 교수 마르타 가라우렛(Marta Garaulet)은 많은 미국인이 바쁜 일정 때문에 밤늦게 푸짐하게 먹는다고 지적합니다. 과학자들은 식사 시간의 효과를 계속 연구하고 있지만, 가라우렛 교수는 저녁 식사가 하루의 주된 식사가 되는 것을 피하는 것이 아마도 더 좋을 것이라고

 

 

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왜 식사량과 시간이 중요한가요? 

Por qué son importantes el tamaño y el horario de las comidas

 

 

 

Durante décadas, la investigación se centró en "qué" se come, no en "cuándo". Los estudios existentes, sin embargo, muestran vínculos consistentes: las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión e inflamación.

수십 년 동안 연구는 "무엇을" 먹는지에 초점을 맞췄지만, 현재 연구들은 "언제" 먹는지의 중요성을 보여줍니다. 기존 연구들은 일관된 연관성을 보여주는데, 야간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들은 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 염증 위험이 더 높습니다.

 

 

 

El reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano) es un factor clave. 

신체의 내부 시계(일주기 리듬)가 핵심 요인입니다

 

Por la mañana, el cuerpo está preparado para metabolizar una comida abundante, pero a medida que avanza el día, órganos como el hígado y el páncreas responden más lentamente.

아침에는 몸이 푸짐한 식사를 대사할 준비가 되어 있지만, 하루가 지날수록 간과 췌장 같은 장기들의 반응 속도가 느려집니다.

 

 

El efecto se observa en los niveles de azúcar en sangre: si consumes comidas idénticas por la mañana y por la noche, el pico de azúcar en sangre será mayor y durará más después de la comida nocturna. Además, la melatonina (hormona del sueño) suprime la secreción de insulina antes de acostarse, lo que dificulta la regulación del azúcar. Unos niveles de azúcar en sangre elevados con frecuencia por la noche aumentan el riesgo de hipertensión, inflamación crónica y diabetes tipo 2, y pueden favorecer el almacenamiento de grasa durante el sueño.

이러한 효과는 혈당 수치에서 나타납니다. 아침과 저녁에 동일한 식사를 할 경우, 저녁 식사 후 혈당 수치의 최고치가 더 높고 더 오래 유지됩니다. 또한, 수면 호르몬인 멜라토닌은 잠자리에 들기 전에 인슐린 분비를 억제하여 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다. 밤에 푸짐한 식사로 혈당 수치가 자주 높아지면 고혈압, 만성 염증, 제2형 당뇨병 위험이 높아지며, 수면 중 지방 저장을 촉진할 수 있습니다.

 

 

De hecho, estudios de pérdida de peso y recientes investigaciones han descubierto que quienes consumen más calorías en el desayuno o el almuerzo pierden más peso y tienen mejores mediciones metabólicas que quienes consumen más en la cena. Además, el desayuno como comida principal reduce el hambre a lo largo del día.

실제로 체중 감량 연구와 최근 연구에 따르면, 저녁보다 아침이나 점심에 더 많은 칼로리를 섭취한 사람들이 체중을 더 감량하고 대사 지표가 더 좋았습니다. 또한, 아침을 주식으로 하면 하루 종일 배고픔을 덜 느낀다는 사실이 발견되었습니다.

 

 

몇 가지 조언 

Algunos consejos

 

 

La cena no tiene por qué ser la comida más pequeña, pero no debería ser la más copiosa, y es mejor evitar comer a altas horas de la noche. Los expertos sugieren buscar pequeñas formas de consumir más calorías más temprano.

저녁 식사가 하루 중 가장 적은 식사일 필요는 없지만, 가장 푸짐한 식사는 아니어야 하며, 늦은 밤 식사는 피하는 것이 가장 좋습니다. 전문가들은 하루의 초반에 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 작은 방법들을 찾아볼 것을 제안합니다.

 

 

■ Prioriza un desayuno nutritivo: Céntrate en alimentos ricos en proteínas y saciantes, como yogur griego, huevos o frijoles. A veces, la falta de apetito por la mañana se debe a una cena copiosa la noche anterior.

영양가 있는 아침 식사를 우선하세요: 그리스 요거트, 달걀, 콩과 같이 단백질이 풍부하고 포만감을 주는 음식에 집중하세요. 아침에 식욕이 없는 것은 전날 밤 과식 때문일 수 있습니다.

 

 

■ Reserva tiempo para un almuerzo sustancioso: Esto reducirá el hambre a la hora de cenar y la probabilidad de un atracón o de picar por la noche.

든든한 점심 식사를 위한 시간을 확보하세요: 이렇게 하면 저녁 식사 시간에 배고픔이 덜해지고 과식하거나 야간 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다.

 

■ Elige sabiamente para la cena/noche: Si tienes mucha hambre por la noche, evita los alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos y sodio. En su lugar, opta por opciones bajas en calorías que te sacien sin disparar el azúcar en sangre, como legumbres, pescado o pollo a la plancha, verduras, frutas y cereales integrales.

저녁/야간 식사는 현명하게 선택하세요: 밤에 너무 배가 고프다면 가공식품, 첨가당, 나트륨이 많은 음식을 피하세요. 대신, 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 주는 저칼로리 옵션(콩류, 구운 생선이나 닭고기, 채소, 과일, 통곡물 등)을 선택하세요.

 

 

 

*기사 출처: cnn, 구글 제미나이

*사진 출처: 구글